トコちゃんの食ケア　Vol.15「夏は上手に水分補給」

梅雨がようやく開けてやっと夏だと思えば、しょっぱなから猛暑ですね！

ニュースでも、熱中症や脱水症についての注意事項を毎日のように耳にします。

夏はどうしても体から水分が奪われる量が多いため、
水分を補給するには、その内容や量にも気を配る必要が出てきます。

夏の水分補給

・水・お茶
糖分が含まれない水・お茶（カフェインが含まれない麦茶やルイボスティーなど）をこまめに

・コーヒー・エナジードリンク・アルコール
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲料、
アルコールは利尿作用があるため、水分補給としては不向きです。

・ソフトドリンク（清涼飲料水）
ソフトドリンクなどの甘い飲み物は、嗜好品として飲むのはいいですが、
水分補給には向いていません。

・微糖・無糖の飲み物を
スポーツドリンク・炭酸飲料でも無糖や糖分の少ないものも市販されています。
栄養成分表示がパッケージに記載されているので、購入する時は確認して選ぶようにして下さい。

水分の摂り方

ポイントは、こまめな水分補給です。
のどの渇きを感じる前にこまめに飲むようにしてください。
水分は、一度に摂り過ぎると胃の機能低下を引き起こすため、がぶ飲みを避けて、こまめに補給するように心がけてください。

運動をする時は、事前に水分補給をたっぷりして、運動中も15～20分ごとに、こまめに摂るよう心がけて下さい。
また、運動後はミネラルも補給できるスポーツドリンクがおすすめです。

スポーツドリンクと経口補水液

夏場に大量の汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの電解質も失われるため、その分を補給することが大切になってきます。

最近は夏の水分補給として、いろんなスポーツドリンクや経口補水液が販売され、種類も豊富に出回っていますよね。

・スポーツドリンク
スポーツドリンクは、水分・ミネラルの補給を目的としたもの。
電解質濃度が低く、糖質の量が多いのが特徴です。

・経口補水液
経口補水液は、水分、塩分、糖分、カリウムなどが体に最も吸収されやすいように適切な割合で配合されたものです。

軽い運動や入浴などでの発汗は、体から失われるナトリウムはそんなに多くないため、スポーツドリンクで十分補うことができます。
しかし、汗の量が少し多いと感じた時は、ナトリウムの濃度が高めのスポーツドリンクを選ぶようにしてください。　

もし、発熱、下痢、嘔吐があるときは、たくさん電解質が失われているため、経口補水液を選ぶようにしてください。 

尚、日常生活の中で、それほど汗をかいていなければ、失われる電解質の量も少ないので、スポーツドリンクや経口補水液を摂る必要はありません。
水やお茶で十分にまにあいます。

夏の水分補給で注意したいこと

夏の水分補給で注意したいのが、口当たりの良いさっぱりとした炭酸飲料・ジュース、汗をかいた体への栄養補給として、頻繁にスポーツドリンクを飲むことです。
これらの飲料は飲みすぎで「ペットボトル症候群」を起こす恐れがあります。

「ペットボトル症候群」

「ペットボトル症候群」とは、ジュースや甘い炭酸飲料、スポーツドリンクなど、
糖を含む清涼飲料水（ソフトドリンク）を多く摂取することで発症する病気で、
正式には「ソフトドリンクケトーシス」と呼ばれています。

ソフトドリンクは、思った以上に糖が含まれていることが多いです。
コーラ500mlのペットボトル１本でスティックシュガー（1本　3ｇ）約18本分、
スポーツドリンク500mlはスティックシュガー8～10本分
ほどの糖が含まれています。
ソフトドリンクを飲むということは、大量の糖を摂っていることになります。

糖分が含まれている甘いソフトドリンクを大量に摂取すると、血液中のブドウ糖やケトン体と呼ばれる成分が高くなり、
のどが渇く、尿量が増える、だるい、疲れやすい、イライラする、吐き気がする
などの症状がみられ、ひどくなると意識がもうろうとして、時には命に関わることもあるので注意が必要です。

「ペットボトル症候群」と言ってもピンとこないかもしれませんが、急性の代謝異常を起こしている状態で、糖尿病と診断されていなくても突然発症することもあります。
ソフトドリンクに含まれる糖分は体内への吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいので、飲みすぎないように注意して下さいね。

ひとこと

いよいよ夏本番ですね！
この季節を健康に乗り切るため、また、熱中症の予防のためにも、十分に水分補給をすることはとても重要です。
糖分控えめの飲み物で暑い夏を乗り切りましょうね。

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監修：真野稔子（まのとしこ）
【管理栄養士】　モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。
モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。
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