トコちゃんの食ケア　Vol.3 「太らない食べ方」

暑さも和らぎ、食べ物が美味しいくなる季節。
秋になるとつい食べ過ぎてしまうということってありませんか？

今回は、 「太らない食べ方」のご紹介。
太らない食べ方は、毎日食べる食事の選び方や、食べ方がポイント。

食べ方のポイント

料理・調理・主菜をおさえる！

・料理
和食と洋食では、和食を選ぶ。
和食は油が控えめで、栄養バランスもいいので、食べるなら和食。
和食の回数を増やしましょう。

・調理
揚げる、炒めるより、焼く、蒸す、煮る、茹でるを選ぶ


・主菜
メインとなる主菜でも選び方一つで、太らない食べ方ができます。
例えば、
肉類よりも魚介類を選ぶ。
なかでも魚介類は低エネルギー。
いか、たこ、エビ、かに、あさり、シジミはエネルギーが低いので、ちょっと食べすぎかなと感じる時は魚介類を選びましょう。
もし、肉類を選んだ場合。
豚肉ではロースより、もも肉。鶏肉なら、手羽先よりササミ、モモ肉より、胸肉などを選ぶ。

外食と惣菜を賢く選ぶ

仕事や家事、育児など、忙しい時や、疲れた時に上手に活用すれば、精神的にも負担が少なく、気持ちも軽くなり、結果的に心身とも楽になりますよね。
しかしながら、メリットやデメリットも。

メリット
・外食やスーパー、コンビニ、デパ地下などに売っているお惣菜は、
　調理や後片付けの手間が省ける。
・家庭とは違った味が楽しめるなど。

デメリット
・糖質や脂質が多いため、摂取エネルギーが過多になりやすい
・味付けが濃いものが多い
・野菜不足
・栄養のバランスが崩れやすい

デメリットはメニューを上手に選ぶことで解決します。

バランスよく食べるには

外食と惣菜、賢い選び方のポイント

外食
・丼物、ラーメンなど単品ものより、品数が多い定食類を選ぶ。
・一品ものを選ぶなら、サラダ、お浸し、煮物、和え物など、野菜類の小鉢を
　つける。
・同じ調理法が重ならないように食べる。
　例えば、　　生物→煮物→焼き物→揚げ物　など。

お惣菜
・揚げ物はできるかぎり避けたいですが、どうせ選ぶなら揚げたてを
　選びましょう。（酸化した油は×）
・揚げ物より、焼き物を選ぶ。そのなかでも野菜が多く入ったものを選ぶ。
・肉・魚類の単品の惣菜なら、サラダ、お浸し、煮物、和え物など、
　野菜類のお惣菜をもう一品選ぶ。

食べ方を変える

「食事は腹八分目に」と言われますが、それができれば苦労はいりません。
それゆえ、「食べ過ぎなのは、わかっているけど、やめられない」という意見を多く聞きます。
そういう場合は、下記の方法を試してみてください。

・一口30回かむ
人の脳はよく噛むほど、満腹感を覚え、「もう食べなくていいよ」という指令を出します。一口30回噛む癖をつけてみましょう。
初めはできないかも知れませんが、慣れると口が覚えるので、よく噛まないとのみ込み辛くなってきますよ。

・一口ごとにお箸を置く
ひと口食べ物を口に入れたら、一度お箸をおいて味わうことに集中してみてください。
ゆっくり食べるので、満腹感を覚えやすくなります。

・汁物から食べる
食べる順番を変えてみましょう。最近ではベジタブルファーストが浸透してきていますが、野菜だけでなく、汁物から食べるのも方法の一つ。お味噌汁やスープはエネルギーが少ない割にはかさがあり、吸収もよく、比較的早いうちに満足感が得られます。次に食べごたえのある野菜類を食べ、肉、魚類はできるだけ後にするのがポイントです。

いかがでしたか？
食べ物が美味しくなる秋。
上手に選択して、太らない食べ方を実践してみてくださいね。

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執筆/監修：真野稔子（まのとしこ ）
プロフィール
【管理栄養士】モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

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