暑さも和らぎ、食べ物が美味しいくなる季節。
秋になるとつい食べ過ぎてしまうということってありませんか?

今回は、 「太らない食べ方」のご紹介。
太らない食べ方は、毎日食べる食事の選び方や、食べ方がポイント。

食べ方のポイント

料理・調理・主菜をおさえる!

・料理
和食と洋食では、和食を選ぶ。
和食は油が控えめで、栄養バランスもいいので、食べるなら和食。
和食の回数を増やしましょう。

・調理
揚げる、炒めるより、焼く、蒸す、煮る、茹でるを選ぶ


・主菜
メインとなる主菜でも選び方一つで、太らない食べ方ができます。
例えば、
肉類よりも魚介類を選ぶ。
なかでも魚介類は低エネルギー。
いか、たこ、エビ、かに、あさり、シジミはエネルギーが低いので、ちょっと食べすぎかなと感じる時は魚介類を選びましょう。
もし、肉類を選んだ場合。
豚肉ではロースより、もも肉。鶏肉なら、手羽先よりササミ、モモ肉より、胸肉などを選ぶ。

外食と惣菜を賢く選ぶ

仕事や家事、育児など、忙しい時や、疲れた時に上手に活用すれば、精神的にも負担が少なく、気持ちも軽くなり、結果的に心身とも楽になりますよね。
しかしながら、メリットやデメリットも。

メリット
・外食やスーパー、コンビニ、デパ地下などに売っているお惣菜は、
 調理や後片付けの手間が省ける。
・家庭とは違った味が楽しめるなど。

デメリット
・糖質や脂質が多いため、摂取エネルギーが過多になりやすい
・味付けが濃いものが多い
・野菜不足
・栄養のバランスが崩れやすい

デメリットはメニューを上手に選ぶことで解決します。

バランスよく食べるには

外食と惣菜、賢い選び方のポイント

外食
・丼物、ラーメンなど単品ものより、品数が多い定食類を選ぶ。
・一品ものを選ぶなら、サラダ、お浸し、煮物、和え物など、野菜類の小鉢を
 つける。
・同じ調理法が重ならないように食べる。
 例えば、  生物→煮物→焼き物→揚げ物 など。

お惣菜
・揚げ物はできるかぎり避けたいですが、どうせ選ぶなら揚げたてを
 選びましょう。(酸化した油は×)
・揚げ物より、焼き物を選ぶ。そのなかでも野菜が多く入ったものを選ぶ。
・肉・魚類の単品の惣菜なら、サラダ、お浸し、煮物、和え物など、
 野菜類のお惣菜をもう一品選ぶ。

食べ方を変える

「食事は腹八分目に」と言われますが、それができれば苦労はいりません。
それゆえ、「食べ過ぎなのは、わかっているけど、やめられない」という意見を多く聞きます。
そういう場合は、下記の方法を試してみてください。

・一口30回かむ
人の脳はよく噛むほど、満腹感を覚え、「もう食べなくていいよ」という指令を出します。一口30回噛む癖をつけてみましょう。
初めはできないかも知れませんが、慣れると口が覚えるので、よく噛まないとのみ込み辛くなってきますよ。

・一口ごとにお箸を置く
ひと口食べ物を口に入れたら、一度お箸をおいて味わうことに集中してみてください。
ゆっくり食べるので、満腹感を覚えやすくなります。

・汁物から食べる
食べる順番を変えてみましょう。最近ではベジタブルファーストが浸透してきていますが、野菜だけでなく、汁物から食べるのも方法の一つ。お味噌汁やスープはエネルギーが少ない割にはかさがあり、吸収もよく、比較的早いうちに満足感が得られます。次に食べごたえのある野菜類を食べ、肉、魚類はできるだけ後にするのがポイントです。

いかがでしたか?
食べ物が美味しくなる秋。
上手に選択して、太らない食べ方を実践してみてくださいね。


********************

 

執筆/監修:真野稔子(まのとしこ )
プロフィール
【管理栄養士】モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

オフィシャルブログ:tocolala.com
Facebook:https://www.facebook.com/tocolala/
Instagram : @toshiko_mano


おすすめ記事

  • トコちゃんの食ケア Vol.19「春野菜でデトックス」トコちゃんの食ケア Vol.19「春野菜でデトックス」 桜が咲くいい季節になりましたね。春は過ごしやすく感じる一方、体のバランスを調整する自律神経が不安定になりやすく、ちょっとしたことで体調を崩したりします。 今回は、春の季節の体調管理に役立つ、春野菜をご紹介します。春野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、疲労回復に効果的。春になると発症する花粉症などのアレルギーに多い皮膚や粘膜のトラブルの解消や便秘予防にも役立ち […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.17「秋の味覚を食べよう No.1 秋刀魚」トコちゃんの食ケア Vol.17「秋の味覚を食べよう No.1 秋刀魚」 秋の味覚といえば「秋刀魚」もう食べましたか? 今回は、秋になると美味しくなる「秋刀魚」について、食と健康をご紹介します。 秋刀魚は良質のたんぱく質と豊富な不飽和脂肪酸 秋刀魚は北太平洋や日本海に広く分布し、数百万から数億という大集団で回遊します。夏ごろオホーツク海方面で過ごし、秋になると青森、房総沖へと南下します。その途中、各沿岸で漁獲され […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.18「節分の食べ物」トコちゃんの食ケア Vol.18「節分の食べ物」 2021年の節分は 節分と言えば2月3日と思う人が多いのではないでしょうか。しかしながら、今年は2月2日が節分だそうで、例年より1日早い節分は、1897年以来124年ぶりのことだそうですよ。 節分はもともと季節を分ける日という意味。 本来は立春、立夏、立秋、立冬の前の日を指しています。現在の暦には立春前日の節分だけが残っていますが、これは江戸時代以降、四季 […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.12「バランスを整えるお弁当の選び方 No.1」トコちゃんの食ケア Vol.12「バランスを整えるお弁当の選び方 No.1」 緊急事態宣言が解除されましたが、新型コロナウィルス […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.14「土用は丑の日、うなぎの日」トコちゃんの食ケア Vol.14「土用は丑の日、うなぎの日」 夏に訪れる土用の丑の日。 土用と言えば、ウナギの日! 先週の7/21は土用の丑の日でしたよね。 この日、うなぎを食べましたか? まだの方は朗報?です笑 今年の土用の丑の日は何と2回あります!次は8/2(日)なのです。 「土用の丑の日」というのは、年によっては2回ある場合があるのです。 今年は、7月21日(火)と8月2日(日)が「土用の丑の […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.10「免疫力をアップする飲み物」トコちゃんの食ケア Vol.10「免疫力をアップする飲み物」 免疫力を高めるために、食生活に気をつけたいけれど、食事でそこまで出来ないって方もいるのではないでしょうか。今回は、免疫シリーズ第3弾。飲み物で予防しようということで、気軽にとれる「免疫力アップの飲み物」をご紹介します。普段の飲み物を少し意識して見てください。 前回の《トコちゃんの食ケア Vol.9 […]