トコちゃんの食ケア　Vol.27「冬の寒さと血圧」

冬は寒いですよね。
実はこの寒さが影響して、血圧が大きく変動する季節なんです。

朝起きて、暖房が効いている部屋から外へ出たときなどで、急に寒さを感じると、血圧が急上昇します。
普段から血圧が高い人は、狭心症の発作や心筋梗塞などのリスクが高いため、注意が必要です。
また、血圧が正常の人も健康的な生活を心がけるようにしましょう。

高血圧は自覚症状がほとんどないため、自分では気がつかないや、健診などで指摘されても、放置する人が多くいます。
しかし、血圧が高い状態をそのままにしていると、血管の壁に負担がかり動脈硬化を進行させ、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患につながります。
血圧が高いと言われている人などは、定期的に血圧を測り、ご自身の数値を確認してみてください。

家庭血圧の正常値は、上（最高血圧）が135mmHg未満、下（最低血圧）が85mmHg未満です。 
診察室血圧の正常値は、上（最高血圧）が140 mmHg未満、下（最低血圧）が90 mmHg未満です。

血圧が上がりやすいタイミングと対処法

・朝起きて布団から出た時
　　→　布団から出る前に暖房などで部屋を暖める
・暖かい部屋から寒い外に出た時
　　→　寒い外に出るときはしっかりと防寒対策をす
・トイレで排泄する時
　　→　トイレ内や便座を温め
・入浴後に浴室から脱衣所や寒い室内に入った時
　　→　脱衣所は温めて浴室との温度差をなくす

上記以外にも、お酒を飲みすぎた時や強いストレスを感じた時など、血圧が上がりやすいとされています。

高血圧を予防するポイント

高血圧を予防するには、食生活と運動がポイントです。

食生活のポイント

・1日3食、バランスのよい食事をとる
・薬味や柑橘類の果汁、香辛料などを利用して、塩分を控える
・塩辛や漬物など、塩分量の多い食品は少量にする
・麺類の汁を半分残す
・野菜やきのこ、海藻類、豆類などを意識してとる
・体内の余分な塩分を排泄する作用のあるカリウムを多く含む新鮮な野菜や果物をとる

運動のポイント

・有酸素運動を行う（ウォーキングやジョギングなど）
・買い物やランチは普段より遠くの店に行き、なるべく歩くようにする
・駅や会社内では階段を使う
・休憩時間にストレッチ等で体を動かす
・歩くときは大股で、速く歩くようにする
・掃除や洗濯などの家事をこまめにする
・子どもと遊ぶ
・電車やバスを使うときは、一駅手前で降りるか一駅先から乗る

週1回、30分以上の運動を心がけましょう。
忙しく、運動する時間がとれない場合は、日常生活で体をこまめに動かす機会を増やしましょう。

その他で心がけたいこと

食事や運動以外にも、ストレスをためないよう心がけるのも大切です。

例えば、「十分な睡眠をとる」「のんびり過ごす時間を持つ」「趣味や友人との時間を楽しむ」など、自分なりのストレスを解消する方法を身につけておくと良いですね。

いかがでしたか。まだまだ寒さが続くこの季節、血圧の高い方や血圧が気になる方などは参考にしてみてくださいね。

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監修：真野稔子（まのとしこ）
【管理栄養士】　モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。
モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。
オフィシャルブログ：tocolala.com
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