秋といえば食欲の秋と共にスポーツの秋ですよね。

今回の「トコちゃんの食ケア」は
スポーツを楽しむ人にとって、
おさえておきたい食事のとりかたをご紹介しますね。

スポーツをする人にとっては食事も重要です。
栄養を意識して食事をすることで、
体のパフォーマンスが違ってきます。

おさえておきたい栄養素

気をつけたいのが5大栄養素
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは5大栄養素と呼ばれ、
特に欠かせません。

スポーツをする人の食事のポイント

・3食きちんと食べること
・捕食をとること
・水分補給

3食きちんと食べる

・朝食は糖質をしっかりとる
朝食を食べることにより、消化・吸収をする器官が目覚め、体温が上昇し、体全体が活性化します。

・昼食はたんぱく質を多くとり、午後のエネルギー源を確保
しっかり摂ることで、エネルギー不足によるバテ防止や、集中力不足によるケガの防止に繋がります。
脂質の多いものは、昼食で食べれば、午後の活動で消費されるため、夕食に摂るよりもおすすめです。

・夕食は糖質、たんぱく質、クエン酸とビタミンB1などの栄養を
夕食は、1日の疲労を回復させ、明日へのコンディショニングを整えるために大切です。
特に運動後の夕食は、スポーツでダメージを受けた筋肉を修復するたんぱく質、運動の疲れをとるクエン酸などの栄養と、エネルギー源となり、グリコーゲンの素となる糖質と、糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1。
ごはんなどの炭水化物と一緒にとるとエネルギーの吸収率が上がります。

・運動の前後に補食をとる

運動の前後は、 集中力を高め、疲労回復を促すためにも、補食をとりましょう。
補食は、消化するのに時間がかからず、すぐエネルギーになる糖質中心に、食事で不足しがちな栄養を含むものを選ぶといいでしょう。
逆に控えた方がいいのは、消化に時間がかかる脂質の多いもの。

補食をとるタイミング

運動1~2時間前と、運動後の30分以内にとるのがポイント
運動する1~2時間前に補食をとることで、エネルギー補給をするだけでなく、集中力を高めることができます。
また、運動直後の30分以内を目安に補食をとると、失ったエネルギーの補給と疲労回復を促します。たとえばおにぎり、バナナなどの糖質の多いものや、牛乳やヨーグルト、チーズなどのたんぱく質の多いものがおすすめです。

・水分補給はこまめにする

運動中は15~30分ごとの、こまめな水分補給が必要です。
運動をすると汗をかきますが、運動中の汗により、
多くの水分と塩分が失われてしまいます。
この失った水分と塩分を補給しなければ、脱水症や熱中症をひきおこす可能性があります。

運動中こまめに水分補給をする利点
・体温の上昇を防ぐ
・疲れにくくする
・疲れても回復が早くなる


大量の汗をかくスポーツでは、お水よりも、糖質や電解質が入ったスポーツドリンクなどがおすすめです。

スポーツをする人にとっては、食べることで、体の筋肉となる材料が蓄えられ、練習やトレーニングの効果に繋がります。
また、食べることは、疲れた体を回復させて、翌日のコンディショニングを整えます。
スポーツが楽しめるように、食事や補食の摂り方を参考にしてくださいね。

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執筆/監修:真野稔子(まのとしこ )
プロフィール
【管理栄養士】モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。
モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

オフィシャルブログ:tocolala.com
Facebook:https://www.facebook.com/tocolala/
Instagram : @toshiko_mano 

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