秋といえば食欲の秋と共にスポーツの秋ですよね。

今回の「トコちゃんの食ケア」は
スポーツを楽しむ人にとって、
おさえておきたい食事のとりかたをご紹介しますね。

スポーツをする人にとっては食事も重要です。
栄養を意識して食事をすることで、
体のパフォーマンスが違ってきます。

おさえておきたい栄養素

気をつけたいのが5大栄養素
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは5大栄養素と呼ばれ、
特に欠かせません。

スポーツをする人の食事のポイント

・3食きちんと食べること
・捕食をとること
・水分補給

3食きちんと食べる

・朝食は糖質をしっかりとる
朝食を食べることにより、消化・吸収をする器官が目覚め、体温が上昇し、体全体が活性化します。

・昼食はたんぱく質を多くとり、午後のエネルギー源を確保
しっかり摂ることで、エネルギー不足によるバテ防止や、集中力不足によるケガの防止に繋がります。
脂質の多いものは、昼食で食べれば、午後の活動で消費されるため、夕食に摂るよりもおすすめです。

・夕食は糖質、たんぱく質、クエン酸とビタミンB1などの栄養を
夕食は、1日の疲労を回復させ、明日へのコンディショニングを整えるために大切です。
特に運動後の夕食は、スポーツでダメージを受けた筋肉を修復するたんぱく質、運動の疲れをとるクエン酸などの栄養と、エネルギー源となり、グリコーゲンの素となる糖質と、糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1。
ごはんなどの炭水化物と一緒にとるとエネルギーの吸収率が上がります。

・運動の前後に補食をとる

運動の前後は、 集中力を高め、疲労回復を促すためにも、補食をとりましょう。
補食は、消化するのに時間がかからず、すぐエネルギーになる糖質中心に、食事で不足しがちな栄養を含むものを選ぶといいでしょう。
逆に控えた方がいいのは、消化に時間がかかる脂質の多いもの。

補食をとるタイミング

運動1~2時間前と、運動後の30分以内にとるのがポイント
運動する1~2時間前に補食をとることで、エネルギー補給をするだけでなく、集中力を高めることができます。
また、運動直後の30分以内を目安に補食をとると、失ったエネルギーの補給と疲労回復を促します。たとえばおにぎり、バナナなどの糖質の多いものや、牛乳やヨーグルト、チーズなどのたんぱく質の多いものがおすすめです。

・水分補給はこまめにする

運動中は15~30分ごとの、こまめな水分補給が必要です。
運動をすると汗をかきますが、運動中の汗により、
多くの水分と塩分が失われてしまいます。
この失った水分と塩分を補給しなければ、脱水症や熱中症をひきおこす可能性があります。

運動中こまめに水分補給をする利点
・体温の上昇を防ぐ
・疲れにくくする
・疲れても回復が早くなる


大量の汗をかくスポーツでは、お水よりも、糖質や電解質が入ったスポーツドリンクなどがおすすめです。

スポーツをする人にとっては、食べることで、体の筋肉となる材料が蓄えられ、練習やトレーニングの効果に繋がります。
また、食べることは、疲れた体を回復させて、翌日のコンディショニングを整えます。
スポーツが楽しめるように、食事や補食の摂り方を参考にしてくださいね。

*****************************
監修:真野稔子【管理栄養士】
プロフィール
モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。
モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

オフィシャルブログ:tocolala.com
Facebook:https://www.facebook.com/tocolala/
Instagram : @toshiko_mano 

おすすめ記事

  • トコちゃんの食ケア Vol.9「免疫力アップの食生活」トコちゃんの食ケア Vol.9「免疫力アップの食生活」 私たちは、身体に備わった免疫力で病原菌などから体を守っていますが、同じ環境で過ごしていても、体力や抵抗力が低下している人はウィルスに感染しやすくなります。 今回は免疫力をアップする食生活をご紹介します。 免疫力を高めるためには十分な栄養が必要 免疫力を働かせるために、まずは「きちんと食べる」こと。きちんと食べることで、免疫が働くために必要な栄養素を補給でき […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.12「バランスを整えるお弁当の選び方 No.1」トコちゃんの食ケア Vol.12「バランスを整えるお弁当の選び方 No.1」 緊急事態え宣言が解除されましたが、新型コロナウィルス […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.11「春は筍!」トコちゃんの食ケア Vol.11「春は筍!」 春と言えば筍。春の味覚を代表する食材ですね。食べられるのは、ほんのわずかな期間。土から出るか出ないかという時だけなので、この時期ならではの食材です。そんな筍について、今回はご紹介します。 筍の持つ効能と栄養について 腸内の有害物質を排出する     大腸がん便の量を増やす          便秘コレステロールの吸収を抑える   動脈硬化症ナトリウム(塩分 […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.10「免疫力をアップする飲み物」トコちゃんの食ケア Vol.10「免疫力をアップする飲み物」 免疫力を高めるために、食生活に気をつけたいけれど、食事でそこまで出来ないって方もいるのではないでしょうか。今回は、免疫シリーズ第3弾。飲み物で予防しようということで、気軽にとれる「免疫力アップの飲み物」をご紹介します。普段の飲み物を少し意識して見てください。 前回の《トコちゃんの食ケア Vol.9 […]
  • トコちゃんの食ケア Vol. 8「チョコレートの美味しい話」トコちゃんの食ケア Vol. 8「チョコレートの美味しい話」 2月に入り、あちこちで様々なチョコレートが販売されていますね。2月はバレンタインデー。一昔前なら、女性から男性へ贈る日でしたが、最近は男女関係なくチョコレートを贈ったり、自分のために購入するという、チョコレートを楽しむイベントになっていますよね。期間限定でお店が出店したり、その期間にしか販売されない限定品などで、いろんなチョコを味わうことができますよね。今回はそんなチョコレ […]
  • トコちゃんの食ケア Vol.6「風邪と寒さに負けないカラダづくり 」トコちゃんの食ケア Vol.6「風邪と寒さに負けないカラダづくり 」 冬になると風邪やさまざまな感染症やインフルエンザが流行りはじめます。低温と乾燥が好きなウイルスは冬場にその感染力が強まり、年末年始から受験シーズンの3月にかけて流行のピークを迎えます。ウイルスが元気になる一方、人の体は寒さで体温が下がり免疫力もダウン。おまけに鼻やのどの粘膜も、乾燥によるダメージでウイルスの侵入を受けます。そんな弱った体に元気を取り戻すには、日々の食事が大切 […]