トコちゃんの食ケア　Vol.30「紫外線によるダメージを解消しよう」

日差しがキツい夏の季節。

帽子や日傘などを活用して日焼け対策をしている方は多いですよね。

きちんとした日焼け対策をしているのにもかかわらず、シミやそばかすができてしまったということはありませんか？

紫外線を浴びると、体内に活性酸素が発生し、皮膚の細胞を酸化させてしまいます。

また、眼にも影響し、結膜を傷つけたり白内障を発症させてしまうこともあります。

紫外線の種類

紫外線にはUVA、UVB、UVCなどがあることが知られています。

UVAは肌の表皮からさらに真皮まで吸収され、コラーゲンなどを破壊し、しわやたるみの原因となります。

UVBは表皮で吸収され、メラノサイト（表皮の一番下にある、メラニン色素を作る細胞）を活性化させてシミやそばかす、肌荒れの原因となります。

日焼け止めクリーム等にPAやSPFという表示がかかれてあることがありますが、真皮まで吸収されるUVAを防ぐ指標をPA、表皮で吸収されるUVBを防ぐ指標をSPFといいます。PAは+から++++まであり、数字が大きいほど防ぐ効果が高いとされています。

紫外線は一年を通して降り注いでいます。

UVAは4～8月がとくに多いとされていますが、1年を通して注意が必要です。

UVBは4月から増え始め、8月がピーク。
それ以外の時期は比較的少なめとされています。

紫外線による影響を防いだり酸化が進むのを抑えるには、食事では抗酸化作用のある栄養素を摂ることが重要です。

抗酸化作用のある栄養素とは

抗酸化作用のある栄養素
・β-カロテン
・ビタミンC
・ビタミンE

抗酸化作用のある栄養素は、肌の細胞の「ターンオーバー」（約28日かけて入れ替わること）を正常化し、再生力を高めます。

β-カロテン

活性酸素を除去し、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。脂溶性のため、油や脂質を含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。
β-カロテンは、オレンジや黄色、緑など、色が濃い野菜に多く含まれています。

にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、あしたば、ほうれん草、大根の葉、ちんげん菜、豆苗、にら 等

ビタミンC

メラニンの生成を抑え、メラニン色素を排出する働きがあり、しみやそばかすを予防します。
また、コラーゲンの合成を助けます。
ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱や光にも弱い成分。
じゃがいもやさつま芋などの芋類のビタミンCは、でんぷんに守られているため調理による損失が少ないです。

ブロッコリー、かぶの葉、カリフラワー、にがうり、ほうれん草、じゃがいも、レモン、キウイフルーツ　等

ビタミンE

血行を促して肌の新陳代謝を高めたり、活性酸素を抑えて老化を防ぎます。
ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力がより高まります。
ビタミンCの多い野菜サラダを、油やナッツと一緒に摂るとよいですよ。

うなぎの蒲焼き、モロヘイヤ、赤ピーマン、かぼちゃ、ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ　等

これらの栄養素は、たくさん摂ったからといって効果があるというものではありません。
日々不足しないように摂ることが肝心です。
そのためには毎食、バランスのよい食事を摂ることが大切です。

暑さが続く夏は食欲も落ちてしまいがちです。
さっぱりした麺類でも肉・魚・大豆製品などたんぱく質、ほうれん草などの野菜をプラスすると、一品で様々な栄養素を摂ることができます。
紫外線のダメージを最小限に抑えるために、抗酸化作用のある食材を積極的に摂りましょうね。

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監修：真野稔子（まのとしこ）
【管理栄養士】　モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。
モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。
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