緊急事態宣言が解除されましたが、新型コロナウィルス の影響で、食事も自炊やお弁当やお惣菜のテイクアウト利用が増え、食生活が変化したのではないでしょうか。

今回は市販のお弁当の選び方についてお伝えします。

市販のお弁当を選ぶ時に重要なのは、栄養素のバランス。

まずは、主食・主菜・副菜の3つが揃っているかどうか、確認してみて下さい。

  • 主食=ご飯・パン・麺類
  • 主菜=肉類・魚類・豆腐や大豆製品などのメインとなるおかず
  • 副菜=野菜・芋類・豆類・海藻類・キノコ類などのサブとなるおかず

主食をチェックする

まず、きちんと摂りたいのは主食となるご飯・パン・麺類です。
糖質制限がはやったこともあり、嫌われがちな炭水化物(糖質)ですが、毎食ごとに主食を適量ずつ食べることが大切です。

主食はお米がBest。白米もいいですが、さらに栄養面を考えるならば、玄米入りや雑穀入りのほうがビタミンやミネラル、食物繊維を、白米よりも多く含んでいます。
お米でも、炊き込みご飯や五目ご飯、ちらし寿司などの「味付きご飯」は調味料を含むため、白米よりも食塩を多く含むので、気をつけて下さい。また、パンと麺類(パスタ・中華麺・うどんなど)には、最初から食塩が含まれているので、やはり注意が必要です。

主菜をチェックする

主菜は肉類か魚介類。
豆腐や大豆製品もいいですが、市販の種類を考えるとなかなか難しいかもしれません。そういう意味では卵類も同じ。

肉類と魚類を選ぶポイントは

  • 同じ物を何日も続けない
  • 肉類と魚類を交互に選ぶこと
  • 調理法が異なる肉類や魚類を選ぶこと

例えば、鶏唐揚げの次は煮魚、その次は生姜焼きなど。

副菜をチェックする

市販のお弁当で不足しがちなのが副菜となる野菜・芋類・豆類・海藻類・キノコ類など。
野菜類のおかずは調理に手間がかかったり、食材費がかかったりするため、副菜が充実してるお弁当が意外と少なかったりします。
野菜でプラスもう一品にとサラダを選ぶのが多いみたいですが、サラダでもポテトサラダやかぼちゃサラダ、マカロニサラダなどは栄養面で偏る可能性も。もし買い足すのであれば、サラダ類はなるべく野菜だけのものか、お浸しや和え物などの加熱野菜料理をお勧めします。

副菜が充実してるのは和風弁当。それ以外でも、副菜が少ない場合はプラスしてみて下さい。

また、余裕があるなら、デザートに果物を追加してみましょう。

市販のお弁当などはタンパク質や糖質、脂質がしっかり含まれているため、エネルギー産生に必要な栄養を満たすことができますが、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。栄養の過不足なくバランスを整えることが大切です。

買い方としては、まずサブになる副菜をきめてから、メインとなる主菜を選ぶようにするとバランスの偏りを防げるのではないでしょうか。

ぜひ参考にしてみて下さい。

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執筆/監修:真野稔子(まのとしこ )
プロフィール
【管理栄養士】モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。
モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

オフィシャルブログ:tocolala.com
Facebook:https://www.facebook.com/tocolala/
Instagram : @toshiko_mano

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