トコちゃんの食ケア　Vol.13「バランスを整えるお弁当の選び方 No.2」

緊急事態宣言が開けて、ちょっとホッとしたのですが、まだ影響が続いていますよね。第２波の心配が。。。

精神的にも身体的にも負けない体を作って行きたいですね。

さて、前回「バランスを整えるお弁当の選び方 No.1」では、お弁当をご紹介しましたが、おにぎりや丼物などの単品を選ぶ方も多いのではないでしょうか。また、時間の都合でコンビニなどを利用して、サッと購入する方も。

今回は「バランスを整えるお弁当の選び方 No.2」ということで、単品の選び方をご紹介したいと思います。

単品で、おにぎりやパン、パスタ、丼物などを選ぶ場合でも、少し工夫をするだけでバランスを整えることができますよ。

ごはん系

おにぎり

主食となる糖質の組合せになるので、副菜として野菜類をプラスしましょう。主菜となるタンパク質源も無いので、卵や蒸し鶏などが入ったサラダや野菜が入った具沢山スープや具沢山みそ汁などがよいでしょう。

丼物・お寿司

丼物やお寿司は、主食と主菜が揃ったものになります。丼物の場合おかずとしては、ほとんど主菜の肉類や魚介類が占めます。魚介類はともかく、肉類の場合は油も多くなります。野菜がほとんど無いので、野菜をプラスするようにして見てください。

サラダや酢の物がオススメ。サラダは、ノンオイルドレッシングを使用するなど油を使わないものを選ぶようにすると油を抑えることができます。

パン系

パン

サンドイッチ、惣菜パン、菓子パンなどのパンが好きという人は、パンを食べる回数がごはんより多くなるかと思います。

パンを選ぶ時は菓子パンではなく、サンドイッチなど具のあるものを選ぶとBest。

 ただし、カツサンドやチキン、たまごがたっぷり入ったボリュームのあるサンドイッチ、ソーセージドッグのような惣菜パンは、タンパク質源が摂れる反面、脂質も摂ることになります。なお、サンドイッチに入っている野菜だけではビタミン・ミネラルは不足ぎみ。

また、パンのみでは、栄養バランスに偏りができてしまいます。野菜をプラスしましょう。お肉や魚介類、野菜がたっぷり入ったスープなどを組み合わせたり、野菜ジュースを合わせたりすると良いと思います。

麺類系

そば・うどん・中華麺

おそばやおうどんは具材が少なく、主食となる糖質がほとんど。それ以外の栄養素をプラスすることが必要。

肉系、魚系、卵、豆腐などの主菜を組み合わせることで、タンパク質源を補うことができます。また、お汁は飲み干すのではなく、半分でも残すようにすると、塩分を控えることができます。

おうどんやお蕎麦は天ぷらや温泉卵、中華麺だとチャーシューがトッピングされたものなどを選ぶと、糖質に加えタンパク質源も補えます。あたたかい麺には温野菜などを加えると、野菜を一緒に摂ることができますよ。

パスタ

最近はミートソースやナポリタン、カルボナーラなど、いろんな種類のパスタが増えてきましたよね。

お弁当と並んで市販されているパスタにはタンパク質源や糖質、脂質がしっかり含まれているため、エネルギーを満たすことができますが、ビタミン・ミネラルが不足しています。

パスタを食べる場合、付け合せとしてサラダを選ぶ人が多いのではないでしょうか。サラダは選ぶ種類によって、思った以上にタンパク質源が入っているものもあります。タンパク質源の食べ過ぎを防ぐためには、野菜だけのサラダを選ぶようにしてください。ツナ・ハム・たまご・チキン・豚しゃぶが入った品はタンパク質源を摂りすぎる可能性があります。

もし、総菜コーナーに青菜のお浸しなどがあれば、そちらを選ぶのも方法の一つです。

インスタントラーメン

インスタントラーメンは、好みや価格、手間暇いらずといった理由などから、つい手に取ってしまうという方もいるのではないでしょうか。インスタントラーメンで不足しているのはタンパク質源、ビタミン、ミネラルです。

パスタとは逆に、チキンや豚しゃぶ、豆腐が入ったサラダは、インスタントラーメンと組み合わせると不足しているタンパク質源や、ビタミン、ミネラルを補うことができるので、栄養のバランスが整います。

また、主菜となる肉類、魚類、大豆製品などをメインとしたおかずを組み合わせてみるのありです。その場合は、副菜として、野菜のみのサラダやお惣菜などを組み合わせて見るようにしてください。

サラダを選ぶときの注意点

ヘルシーなイメージから、サイドメニューにサラダを選ぶ方は多いと思います。

サラダを選ぶときに注意したいのが、ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダです。これらは、食べ応えもありますが、炭水化物（糖質）の多い品なので、エネルギーの摂り過ぎになる可能性があります。もし、組み合わせとして選ぶ場合は、炭水化物（糖質）の摂取量などを確認して選ぶようにすると、エネルギーの摂りすぎを防ぐことができます。

ひとこと

いかがでしたか。

少しの工夫で意外とバランスが整います。

食生活のバランスをよくすることも、体を守る方法の一つです。ちょっと意識して購入してみてくださいね。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
　

執筆/監修：真野稔子（まのとしこ ）　　　
プロフィール
【管理栄養士】モデルから食のアドバイザーへ転身。
食は健康の基本であり、そして美の基本であるという考えから、シンプルでナチュラルな食生活を提案。
モデル事務所、エステサロン、病院、企業、行政機関にて栄養指導を行う。
モデルの経験を生かし、キレイに痩せる食事指導においては定評を得ている。

オフィシャルブログ：tocolala.com
Facebook：https://www.facebook.com/tocolala/
Instagram : @toshiko_mano